Προπόνηση με βάρη και ιδανικός αριθμός σετ

Η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει το μυοσκελετικό σύστημα, αυξάνει την μυική και οστική μάζα καθώς και το πάχος του μυικού ιστού. Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης με αντιστάσεις απαιτει να ληφθούν υπόψη ένας μεγάλος αριιθμός σημαντικών παραγόντων όπως η συχνότητα, η ένταση, η πυκνότητα κ.ο.κ..
multiple vs single set

 Σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικανικού κολλεγίου αθλητιατρικής για τον μαζικό αθλητισμό ένα πρόγραμμα αντιστάσεων που θα περιλαμβάνει 1 σετ για κάθε μυική ομάδα είναι αρκετό ενώ για αθλητές ο αριθμός των σετ που ενδεικνυτε είναι 3 (Krieger 2010). Έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές μελέτες που εξετάζουν ποιός είναι ο αριθμός των σετ που πετυχαίνουμε τα καλύτερα αποτελέσματα και παρακάτω θα γίνει μια προσπάθεια παρουσίασης μερικών απο αυτών.

          Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2005 (Munn et al) έγινε σύγκριση του αριθμού των σετ που θα εκτελούσαν οι ασκούμενοί  αριθμεαλλά και του ρυθμού που θα εκτελούσαν τις επαναλήψεις. Συγκεκριμένα στην μελέτη οι 115 απροπόνητοι όσο αφορά άσκηση με αντιστάσεις δοκιμαζόμενοι χωρίστηκαν σε  4 ομάδες στις οποίες η μία εκτελούσε 1 σετ με γρήγορες επαναλήψεις (ομάδα Α) η επόμενη ομάδα εκτελούσε 3 σετ με γρήγορες επαναλήψεις (ομάδα Β) και οι άλλες δύο ομάδες 1σετ και 3 σετ  με αργές επαναλήψεις (ομάδα Γ, ομάδα Δ) αντίστοιχα. Όλοι οι ασκούμενοι έκαναν προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες και εκτελούσαν 6-8 επαναλήψεις στην άσκηση κάμψη του αγκώνα με ένταση στο 80% της 1ΜΕ. Από τα αποτελέσματα της παρούσης έρευνας φαίνετε ότι τα 3 σετ αυξάνουν σχεδόν διπλάσια την αρχική δύναμη του δικέφαλου βραχιόνιου σε σχέση με το μονό σετ καθώς και ότι οι γρήγορες επαναλήψεις έχουν επίσης καλύτερα αποτελέσματα ακόμα και στο μονό σετ σε σχέση με τις αργές επαναλήψεις χωρίς όμως να ισχύει ότι χρησιμοποιώντας και τις δύο μεθόδους δηλαδή και 3 σετ και υψηλότερη ταχύτητα εκτέλεσης έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

    Ακόμα μια μελέτη η οποία έρχεται να επιβεβαιώσει την παραπάνω έρευνα πραγματοποιήθηκε από τον Landin et al το 2007 και εξέτασε την επίδραση των πολλαπλών σετ σε σχέση με το μονό σετ σε μυικές ομάδες των άνω άκρων στην βελτίωση της δύναμης κατα την πρώτη φάση μυικής ενδυνάμωσης. Το δείγμα ήταν 42 σχετικά απροπόνητοι εθελοντές ηλικίας μέσο όρο 20 ετών. Οι ασκούμενοι χωρίστηκαν σε 4 ομάδες εκ των οποίων οι 3 απο αυτές εφάρμοσαν πρωτόκολλα πολλαπλών σετ ενώ η τέταρτη ομάδα εφάρμοσε πρωτόκολλα ενός σετ. Οι ασκήσεις που συμπεριελήφθηκαν στο πρόγραμμα προπόνησης ήταν πλευρικές εκτάσεις, κάμψη αγκώνα και εκτάσεις αγκώνα. Οι ομάδες με τα πολλαπλά σετ εκτελούσαν 6 σετ των 10 μέγιστων επαναλήψεων ενώ η ομάδα με το μονό σετ εκτελούσε επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης. Οι αναλύσεις των δεδομένων έδειξαν ότι όλες οι ομάδες βελτίωσαν την δυναμή τους είτε με πολλαπλά σετ είτε με ένα σετ. Υπήρξε όμως στατιστικά σημαντική διαφορά στην βελτίωση της δύναμης στην άσκηση πλευρικές εκτάσεις ώμων όπου τα πολλαπλά σετ υπερίσχυαν σε σχέση με το μονό σετ. ίσως το ότι δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των 4 διαφορετικών ομάδων στις υπόλοιπες δύο ασκήσεις οφείλεται στο ότι ο ικέφαλος και ο τρικέφαλος έιναι μικρές μυικές ομάδες και ενα σετ είναι αρκετό.

      Ο Ronnestad et al το 2007 εξέτασαν την επίδραση στην αύξηση της μυικής μάζας αλλά και δύναμης συγκρίνωντας πρωτόκολλα ενός σετ και πρωτόκολλα τριών σετ για τον άνω κορμό και τα πόδια σε απροπόνητους εθελοντές. Το δείγμα αποτέλεσαν 21 νεαρά άτομα τα οποία χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Η μία ομάδα εκτελόυσε 1 σετ για τον άνω κορμό και 3 για τα πόδια και η δεύτερη ομάδα το αντίθετο. Οι ασκούμενοι ακολουθούσαν το πρόγραμμα τους το οποίο περιείχε τις εξής ασκήσεις: πρέσα ποδιών, εκτάσεις γόνατος, κάμψη γόνατος, πρέσα στήθους, καθιστή κωπηλατική, έλξεις τροχαλίας, κάμψη αγκώνα και πιέσεις ώμων 3 φορές την εβδομάδα για 11 εβδομάδες. Η επαναληψεις ήψεις τις 2 πρώτες εβδομάδες ήταν 10 μέγιστες, την 3η και 4η εβδομάδα ήταν 8 και τις υπόλοιπες ήταν 7 με την ένταση να ανεβαίνει σταδιακά. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν σημαντική διαφορά στην άυξηση της δύναμης στα πόδια μεταξύ του γκρουπ που εκτελούσε 3 σετ σε σχέση με αυτού που εκτελούσε 1 με βελτίωση 41% και 21% αντίστοιχα σε σχέση με τις αρχικές μετρήσεις. Αντίθετα δεν υπήρξε σημαντική διαφορά όσον αφορά την αύξηση της δύναμης στον άνω κορμό είτε τα σετ ήταν πολλαπλά έιτε μονο. Μεγαλύτερη αύξηση της διατομής του μυός φάνηκε να πετυχαίνετε με τα 3 σετ και όχι με το 1.

    Συμπερασματικα, απο όλα τα παραπάνω καταλήγουμε ότι τα 3 σετ είναι ιδανικότερα απο το 1 σετ και σε επίπεδο βελτίωσης της δύναμης και σε επίπεδο αύξησης της διατομής των μυών. Αν εξαιρέσουμε κάποιες μελέτες που δεν βρήκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ 1 με 3 σετ όπου και εκέι περισσότερο αναφέρονταν σε μικρές μυικές ομάδες, όλες οι υπόλοιπες έρευνες συμφωνούν οτι το μονό σετ δεν φαίνεται να είναι ένα κατάλληλο ερέθισμα προπόνησης, κάτι που πεπει να  ληφθεί υπόψη στον σχεδιασμό προγραμμάτων.

Άρης Γ. Μύρκος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Τ.Ε.Φ.Α.Α., (Δ.Π.Θ.)
M.Sc. Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης - Φυσιολογία της άσκησης, (Δ.Π.Θ.)
Yπυψήφιος Διδάκτωρ (Α.Π.Θ.)

  OK υπενθύμιση κωδικού μέλους
  OK
OK