Ενυδάτωση αθλητών

Οι αθλητές θα πρέπει να είναι ενυδατωμένοι πριν τον αγώνα και να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα για να αντσταθμίσουν τις απώλειες υγρών που συνοδεύουν την αθλητική προσπάθεια.
ενυδάτωση αθλητών

Η αναπλήρωση του νερού ρυθμίζεται βασικά με την υποκειμενική αίσθηση της δίψας. Η αίσθηση αυτή που δημιουργεί την επιθυμία κατανάλωσης νερού, ερεθίζετε από την αύξηση της ωσμωριακότητας του πλάσματος. Ωστόσο το αίσθημα της δίψας εμφανίζεται όταν ο οργανισμός είναι ήδη αφυδατωμένος και για αυτό το λόγο θα πρέπει η κατανάλωση υγρών να γίνετε πριν εμφανιστεί αυτό το αίσθημα.

  1. Προαγωνιστική ενυδάτωση
  • Τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον αγώνα οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν νερό η κάποιο αθλητικό ποτό, περίπου 5-7ml ανά κιλό σωματικού βάρους.
  • Ο χρόνος των 4 ωρών είναι ιδανικός για τη βέλτιστη ενυδάτωση αλλά και για την απέκκριση περιττών υγρών με την ούρηση
  • Υπερενυδάτωση με διαλύματα που διογκώνουν το ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο υγρό (νερό με ζάχαρη) δεν παρέχει κανένα πλεονέκτημα και πιθανλα θα αυξήσει την συχνότητα αποβολής υγρών

       2. Ενυδάτωση κατά τον αγώνα

  • Οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν υγρά κατα τον αγώνα κάθε περίπου 15-20 λεπτά ώστε να αποφύγουν αφυδάτωση μεγαλύτερη από 2% του σωματικού τους βάρους
  • Η ποσότητα υγρών που θα πρέπει να καταναλώνουν εξαρτάται από τον ρυθμό εφίδωσής τους (0,4 - 0,8 litre/hour)
  • Για προσπάθειες που διαρκούν πάνω από 1 ώρα καλό θα είναι η αναπλήρωση του νατρίου (αλάτι) σε συγκέντρωση 0,5 - 0,7 gramm/litre
  • Δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώνουμε ηλεκτρολύτες σε διάρκειες άσκησης < 1 ώρα

       3. Μεταγωνιστική ενυδάτωση

  • Μετά τον αγώνα οι αθλητές θα πρέπει όσο το δυνατό συντομότερα να αναπληρώσουν υγρά και γλυκογόνο ιδανικά τις πρώτες 2 ώρες
  • Νάτριο και κάλιο θα ήταν καλό να αναπληρωθούν από υγρά ώστε να απορροφηθούν όσο το δυνατό γρηγορότερα

 

Τα παραπάνω ειναι ένας γενικός οδηγός αναπλήρωσης υγρών τα οποία αλλάζουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσής τους αλλά και το περιβάλλον το οποίο ασκούνται!

 

Άρης Γ. Μύρκος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Τ.Ε.Φ.Α.Α., (Δ.Π.Θ.)
M.Sc. Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης - Φυσιολογία της άσκησης, (Δ.Π.Θ.)
Yπυψήφιος Διδάκτωρ (Α.Π.Θ.)

  OK υπενθύμιση κωδικού μέλους
  OK
OK