Επανένταξη σε προπονητική περίοδο μετά τον Μαραθώνιο

Οι απόψεις των εμπειρικών προσανατολίζονται σε ένα διάστημα αποχής από την προπόνηση 26 ημερών δηλαδή 1 μέρα αποχής για κάθε μίλι του μαραθωνίου. Κάποιοι άλλοι συστήνουν 42 μέρες αποχής, 1 μέρα για κάθε χιλιόμετρο. Τελικά υπάρχει κάποιος χρυσός κανόνας για το διάστημα που απαιτείτε ώστε να ξανα ''μπεις'' σε προπονητικό πρόγραμμα; Η μήπως υπάρχουν κάποια σημάδια με τα οποία ο οργανισμός σου σε ειδοποιεί για το πότε είσαι έτοιμος;
after marathon

Καταρχήν τα καλά νέα, ειδικά για κάποιον φανατικό δρομέα, είναι ότι ξεκούραση δεν σημαίνει ότι δεν θα απέχεις από το τρέξιμο, απλά θα αποφύγεις προπονήσεις οι οποίες χαρακτηρίζονται ώς υψηλής έντασης όπως tempo, interval αλλά και προπονήσεις μεγάλης διάρκειας που ταλαιπωρούν το μυοσκελετικό σύστημα. Καθυστερημένος μυικός πόνος η αλλιώς delay onset muscle soreness (DOMS), είναι φυσικό να υπάρχει μετά το μαραθώνιο. Αυτός ο πόνος ωφείλετε στις μυικές μικρoκαταστροφές που προκαλούνται στους μύες σε μοριακό επίπεδο και ο βαθμός αυτός της μυικής καταστροφής εξαρτάται από το επίπεδο ασκουμένου αλλά και απο την ένταση με την οποία πραγματοποιήθηκε ο μαραθώνιος.Όσο μεγαλύτερος ο βαθμός της μικροκαταστροφής τόσο μεγαλύτερο και το διάστημα που απαιτείτε για την επανένταξη σε έντονες προπονήσεις. Σαν γενική οδηγία προτείνεται τα τελευταία χρόνια συνήθως 3-6 μέρες ολοκληρωτικής αποχής αμέσως μετά τη μαραθώνια απόσταση. Αμέσως μετά από αυτό το διάστημα 3-4 φορές την εβδομάδα προπόνηση με διάρκεια 30 λεπτών που σταδιακά θα αυξάνεται έως και τη 1 ώρα με ένταση στο 60-65% της ΜΚΣ είναι μια καλή αρχή για την έναρξη της ενεργητικής αποκατάστασης. Πιθανά το ίδιο πρόγραμμα να εκτελεστεί ακόμα μία εβδομάδα. Ετσι με αυτό τον τρόπο θα επιτευχθεί καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μύες και κατα συνέπεια οι μύες θα τροφοδοτηθούν με ''φρέσκο'' όξυγόνο αλλά και απαραιτητα διατροφικά στοιχεία καθώς επίσης θα απομακρυνθούν και τα υποπροιόντα του μεταβολισμού.
Ακόμα ένας τρόπος αξιολόγησης της κόπωσης του οργανισμού είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών σε ηρεμία. Αν αυτοι είναι 6-10 παλμούς / λεπτό πο υψηλοί από αυτούς πριν τoν αγώνα τότε ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση και δεν είναι έτοιμος για έντονη προπόνηση.

Εφ' όσον ο καθυστερημένος μυικός πόνος αλλά και οι παλμοί ηρεμίας επανέλθουν σε προαγωνιστικά επίπεδα τότε....Καλή και έντονη προπόνηση... Ο επόμενος μαραθώνιος σε περιμένει...

 

Άρης Γ. Μύρκος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Τ.Ε.Φ.Α.Α., (Δ.Π.Θ.)
M.Sc. Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης - Φυσιολογία της άσκησης, (Δ.Π.Θ.)
Yπυψήφιος Διδάκτωρ (Α.Π.Θ.)

 

  OK υπενθύμιση κωδικού μέλους
  OK
OK