Μετά από μια μακρά περίοδο αποχής από τη φυσική δραστηριότητα – είτε λόγω τραυματισμού, επαγγελματικών υποχρεώσεων, είτε εξαιτίας της έλλειψης στόχου και κινήτρου – η επιστροφή στην άσκηση μπορεί να φαντάζει βουνό. Η σκέψη και μόνο σε αποθαρρύνει ακόμα περισσότερο. Ωστόσο, φτάνει η στιγμή που συνειδητοποιείς πως οι κινήσεις και οι καθημερινές δραστηριότητες που κάποτε εκτελούσες με ευκολία, πλέον σε δυσκολεύουν. Κι εκεί παίρνεις τη γενναία απόφαση να ξεκινήσεις ξανά.
Συχνά όμως αυτή η προσπάθεια διακόπτεται σύντομα: γιατί δεν ήξερες πώς να ξεκινήσεις, πίεσες πολύ ή πολύ λίγο τον εαυτό σου, τραυματίστηκες ή απλώς κουράστηκες να προσπαθείς μόνος. Η σωστή επανένταξη απαιτεί στρατηγική, στοχοθεσία, υπομονή, συνέπεια – και κυρίως επαγγελματική καθοδήγηση.
Η αποχή από την άσκηση επιφέρει μείωση της αντοχής, της μυϊκής μάζας, καθώς και σωματικές, ορμονικές και ψυχολογικές αλλαγές. Μέσα σε 12 εβδομάδες παρατηρείται σημαντική μείωση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) κατά ~10%, στη μέγιστη δύναμη ~8%, στη μέγιστη αερόβια ταχύτητα ~8% και αύξηση του σωματικού λίπους (Lepers et al., 2024). Επίσης, επιδρά αρνητικά στην ψυχολογία, μειώνοντας τη διάθεση και αυξάνοντας τα επίπεδα στρες (Gopu, 2025).
Η επιστροφή στην άσκηση είναι ένας μαραθώνιος, όχι αγώνας ταχύτητας. Το σημαντικότερο πρώτο βήμα είναι η αποδοχή της κατάστασης και η κατανόηση ότι χρειάζεται χρόνος για να επανέλθεις. Η επιστήμη δείχνει ότι με μόλις 11 εβδομάδες συστηματικής, μεθοδικής προπόνησης, οι περισσότερες παραμέτρους μπορούν να επανέλθουν στα προ της αποχής επίπεδα (Nichols et al., 2000).
Στην αρχική φάση επανένταξης, μια ήπια αερόβια άσκηση βασισμένη στην αρχή της προοδευτικότητας είναι αρκετή: 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας 20-30 λεπτών, με ένταση στο 50-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Σταδιακά αυξάνεις πρώτα τη διάρκεια και έπειτα την ένταση, κατά 5-10% την εβδομάδα (ACSM, 2022). Παράλληλα, η άσκηση με αντιστάσεις είναι εξίσου σημαντική καθώς συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας (Beattie et al., 2014).
Οι παραπάνω οδηγίες είναι γενικές. Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική αφετηρία, εμπειρίες και φυσιολογικές ικανότητες. Γι’ αυτό, το εξατομικευμένο πρόγραμμα είναι καθοριστικό. Η συνεργασία με έναν επαγγελματία της άσκησης, που θα κατανοήσει τις ανάγκες, την καθημερινότητα και τον χρόνο σου, και θα διασφαλίσει την υγεία σου με ένα δομημένο πρόγραμμα, είναι το κλειδί για μια βιώσιμη, δια βίου άσκηση – και αυτό είναι το σημαντικότερο όλων.
Η επανένταξη στην προπονητική ρουτίνα δεν είναι απλώς εφικτή, αλλά μπορεί να γίνει και αποδοτική, όταν βασίζεται σε επιστημονικά τεκμηριωμένες μεθόδους και σωστή καθοδήγηση. Με δομημένα και εξατομικευμένα προγράμματα, το ScienceTraining προσφέρει την υποστήριξη που χρειάζεσαι ώστε η μετάβαση να γίνει με συνέπεια, ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Το πρώτο βήμα μπορεί να είναι το πιο δύσκολο. Από εκεί και πέρα, η πορεία χτίζεται με σιγουριά και γνώση.
Μαρία Μαρή
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Τ.Ε.Φ.Α.Α., Δ.Π.Θ
MSc (c): Φυσιολογία της Άσκησης
