Οδηγός Διατροφικής Τακτικής για Αγώνα Half Ironman (70.3)

🔑 Βασικές Αρχές Τροφοδοσίας

1. Ενεργειακές Απαιτήσεις

• Στόχος: 60-90g υδατανθράκων/ώρα σε ποδηλασία & τρέξιμο.
• Αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων με εκπαίδευση του εντέρου στις προπονήσεις.
• Συνδυασμός γλυκόζης + φρουκτόζης για μεγιστοποίηση απορρόφησης (μέγιστο ~90g/h).

2. Ενυδάτωση & Ηλεκτρολύτες

• 500–750ml υγρών/ώρα, ανάλογα με τις συνθήκες.
• 400–1000mg νατρίου/ώρα (μέσω ποτών ή δισκίων ηλεκτρολυτών).

🏊‍♂️ Κολύμβηση – 1.9km

Διάρκεια: ~30–45 λεπτά | Τροφοδοσία: ΠΡΙΝ

Καθώς δεν μπορεί να γίνει τροφοδοσία στο νερό, η προετοιμασία είναι κρίσιμη:

✅ Προ-αγωνιστική τροφοδοσία (60-15 λεπτά πριν την εκκίνηση):

• 1 ενεργειακό gel (~25g υδατάνθρακες) με 150-250ml νερό.
• Προαιρετικά: 200-300mg καφεΐνης, αν συνηθίζεται, 30 λεπτά πριν.
• Ηλεκτρολύτες: 1 δισκίο ή αλατισμένο ποτό για πρόληψη απώλειας νατρίου.

🚴 Ποδηλασία – 90km

Διάρκεια: 2:30–3:30 ώρες | Κρίσιμο σκέλος για ενέργεια

✅ Στόχος:

• 60–90g υδατανθράκων/ώρα
• 500–750ml υγρών/ώρα
• 400–1000mg νατρίου/ώρα

✅ Πρακτική Εφαρμογή:

• Ανά 15–20 λεπτά: Κατανάλωση 1 gel ή μισής μπάρας (~20-25g carbs).
• Συνδυασμός: 3 gels + 1 μπάρα/ώρα = ~80-90g υδατάνθρακες.
• 2 μπουκάλια 500-750ml/h με ηλεκτρολύτες (π.χ. sports drink ή δισκία).
• Πρώτο gel: άμεσα στην αρχή του ποδηλάτου (με νερό).
• Τελευταίο gel: 15-20’ πριν την αποβίβαση, για να υποστηρίξει την αρχή του τρεξίματος.

✅ Προτεινόμενο παράδειγμα ανά ώρα:

• 1 μπάρα ενέργειας (~30-40g carbs)
• 1 gel (~25g carbs)
• 500ml ισοτονικό ποτό (~20g carbs + ηλεκτρολύτες)

🏃 Τρέξιμο – 21.1km

Διάρκεια: 1:30–2:30 ώρες | Τροφοδοσία με φειδώ αλλά συστηματικά

✅ Στόχος:

• 30–60g υδατανθράκων/ώρα
• 400–600ml νερού/ώρα (ανά 5km σταθμοί)
• 400–800mg νατρίου/ώρα

✅ Πρακτική Εφαρμογή:

• 1 gel κάθε 25–30 λεπτά (~20-25g carbs/gel)
• Κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού σε κάθε σταθμό (100-150ml)
• Εναλλαγή νερού & ηλεκτρολυτικού ποτού στους σταθμούς
• Αν χρησιμοποιείται καφεΐνη: 1 gel με καφεΐνη στη μέση ή αρχή του run

✅ Προτεινόμενο παράδειγμα:

• Χρόνος 0’: Gel 1 (με καφεΐνη) + λίγο νερό
• Χρόνος 30’: Gel 2 + ισοτονικό
• Χρόνος 60’: Gel 3 + νερό
• Χρόνος 90’: Προαιρετικό 4ο gel (ανάλογα το ρυθμό)

🧪 Χρήσιμες Συμβουλές

1. Προπονητική εφαρμογή: Όλα τα προϊόντα πρέπει να δοκιμάζονται σε συνθήκες προπόνησης (π.χ. long ride + brick).
2. Αντιμετώπιση στομαχικών προβλημάτων: Ελαχιστοποίηση ινών & λιπαρών 24–48 ώρες πριν τον αγώνα.
3. Ατομική στρατηγική: Η τροφοδοσία πρέπει να είναι εξατομικευμένη, βάσει ανοχής, ρυθμού και περιβαλλοντικών συνθηκών.
4. Καφείνη: Αν χρησιμοποιείται, μέγιστη δόση 3–6mg/kg σωματικού βάρους. Διασπορά σε 2-3 δόσεις.

✅ Παράδειγμα συνολικής τροφοδοσίας για αθλητή 70kg (στόχος: 5h30’)