Το κλειδί στη φόρτιση υδατανθράκων είναι η αλλαγή από τη φυσιολογική, ισορροπημένη διατροφή, σε μία που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Η πρώτη κλασική τεχνική φόρτισης υδατανθράκων, η οποία προέκυψε από πρώιμες έρευνες στις σκανδιναβικές χώρες, συμπεριλάμβανε ένα στάδιο εξάντλησης γλυκογόνου ως αποτέλεσμα παρατεταμένης άσκησης και δίαιτας με λίγους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένας δρομέας μπορεί να χρειαστεί να τρέξει 32 χλμ ώστε να χρησιμοποιηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο γλυκογόνο και μετά να καταναλώσει ελάχιστους υδατάνθρακες στην ακόλουθη περίοδο 2-3 ημερών. Η άσκηση συνεχίζεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να διατηρηθούν χαμηλά τα επίπεδα γλυκογόνου.
Μετά από το στάδιο εξάντλησης αρχίζει το στάδιο φόρτισης. κατα τη διάρκεια αυτής της φάσης οι υδατάνθρακες μπορεί να συνεισφέρουν 70% ή περισσότερο από τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Η ένταση και διάρκεια της άσκησης κατά τη διαρκεί αυτής της φάσης μειώνεται σημαντικά. Συνεπώς το κλασσικό σχέδιο φόρτισης υδατανθράκων είχε 3 στάδια: εξάντληση, στέρηση υδατανθράκων (δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες) και φόρτιση υδατανθράκων.
Αυτή η αρχική μέθοδος είναι αρκετά επίπονη και δύσκολη ιδιαίτερα αν κάποιος προσπαθεί να ασκηθεί σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της φάσης εξάντλησης. Η έλλειψη υδατανθράκων στη δίαιτα σε συνδυασμό με έντονη άσκηση μπορεί να επιφέρει συμπτώματα υπογλυκαιμίας (αδυναμία, λήθαργο). Επίσης η παρατεταμένη εξαντλητική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μυικό τραυματισμό.
Παρότι ορισμένες πρώιμες έρευνες υποστηρίζουν αυτή τη τεχνική, οι πιο πρόσφατες πληροφορίες υποδεικνύουν ότι αυτή η αυστηρή ρουτίνα δεν είναι απαραίτητα, ιδιαίτερα το στάδιο της εξάντλησης.
Μια καλά ελεγχόμενη έρευνα από τους Blonde, Costill και Vollestad επισήμανε ότι η εξαντλητική άσκηση δεν είναι απαραίτητη ώστε να επιτευχθεί η υπερπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου. Φαίνεται ότι η συνέχιση της προπόνησης κατά τη διάρκεια των 7-14 ημερών πριν από τον αγώνα είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για την απόδοση τον αγώνων.
Τέτοια προπόνηση σιγουρεύει και τη διατήρηση επαρκών επιπέδων της συνθάσης (ένζυμο στο μυ) που συνθέτει γλυκογόνο από γλυκόζη. Υπάρχουν ένδειξης ότι αν το σύνολο των υδατανθράκων καταναλωθεί στη διάρκεια ολόκληρης της εβδομάδας αντί για 2-3 ημέρες όπως προτείνετε αρχικά δεν θα υπάρξουν διαφορές στο περιεχόμενο μυϊκού γλυκογόνου ανάμεσα στις δύο τεχνικές.
Η πλούσια σε υδατάνθρακες δίαιτα περιέχει περίπου 8-10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Πρέπει να επισημάνουμε ότι ο αθλητής δεν θα πρέπει να αλλάξει τη δίαιτα του δραστικά πριν τον αγώνα. Η κατανάλωση μιας πλούσιας σε κατανάλωση δίαιτας κατά τη διάρκεια της προπόνησης προετοιμάζει το σώμα ώστε να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες ποιοτικότερα.
Άρης Μύρκος PhD
Ιδρυτής και επικεφαλής προπονητής sciencetraining.gr
Αθλητικός Επιστήμονας