Οι απόψεις των εμπειρικών προσανατολίζονται σε ένα διάστημα αποχής από την προπόνηση 26 ημερών δηλαδή 1 ημέρα αποχής για κάθε μίλι του μαραθωνίου. Κάποιοι άλλοι συστήνουν 42 μέρες αποχής, 1 μέρα για κάθε χιλιόμετρο. Τελικά υπάρχει κάποιος χρυσός κανόνας για το διάστημα που απαιτείται ώστε να ξανα ενταχθείς σε προπονητικό πρόγραμμα; Η μήπως υπάρχουν κάποια σημάδια με τα οποία ο οργανισμός σου σε ειδοποιεί για το πότε είσαι έτοιμος;
Καταρχήν τα καλά νέα, ειδικά για κάποιον φανατικό δρομέα, είναι ότι ξεκούραση δεν σημαίνει ότι δεν θα απέχεις από το τρέξιμο, απλά θα αποφύγεις προπονήσεις οι οποίες χαρακτηρίζονται ώς υψηλής έντασης όπως tempo, interval αλλά και προπονήσεις μεγάλης διάρκειας που ταλαιπωρούν το μυοσκελετικό σύστημα.
Καθυστερημένος μυϊκός πόνος η αλλιώς delayed onset muscle soreness (DOMS), είναι φυσικό να υπάρχει μετά το μαραθώνιο. Αυτός ο πόνος οφείλεται στις μυϊκές μικρο καταστροφές που προκαλούνται στους μύες σε μοριακό επίπεδο και ο βαθμός αυτός της μυικής καταστροφής εξαρτάται από το επίπεδο ασκουμένου αλλά και από την ένταση με την οποία πραγματοποιήθηκε ο μαραθώνιος.Όσο μεγαλύτερος ο βαθμός της μικροκαταστροφής τόσο μεγαλύτερο και το διάστημα που απαιτείται για την επανένταξη σε έντονες προπονήσεις.
Σαν γενική οδηγία προτείνεται τα τελευταία χρόνια συνήθως 3-6 μέρες ολοκληρωτικής αποχής αμέσως μετά τη μαραθώνια απόσταση. Αμέσως μετά από αυτό το διάστημα 3-4 φορές την εβδομάδα προπόνηση με διάρκεια 30 λεπτών που σταδιακά θα αυξάνεται έως και τη 1 ώρα με ένταση στο 60-65% της ΜΚΣ είναι μια καλή αρχή για την έναρξη της ενεργητικής αποκατάστασης.
Πιθανά το ίδιο πρόγραμμα να εκτελεστεί ακόμα μία εβδομάδα. Ετσι με αυτό τον τρόπο θα επιτευχθεί καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μύες και κατα συνέπεια οι μύες θα τροφοδοτηθούν με ”φρέσκο” οξυγόνο αλλά και απαραίτητα διατροφικά στοιχεία καθώς επίσης θα απομακρυνθούν και τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού.
Ακόμα ένας τρόπος αξιολόγησης της κόπωσης του οργανισμού είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών σε ηρεμία. Αν αυτοι είναι 6-10 παλμούς / λεπτό πο υψηλοί από αυτούς πριν τoν αγώνα τότε ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση και δεν είναι έτοιμος για έντονη προπόνηση.
Εφόσον ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος αλλά και οι παλμοί ηρεμίας επανέλθουν σε προαγωνιστικά επίπεδα τότε….Καλή και έντονη προπόνηση…
Ο επόμενος μαραθώνιος σε περιμένει…
Άρης Μύρκος PhD
Ιδρυτής και επικεφαλής προπονητής sciencetraining.gr
Αθλητικός Επιστήμονας