Στην επιστήμη της άσκησης χρησιμοποιούνται κυρίως τρεις ζώνες οι οποίες οριοθετούνται από τη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα ή/και από το αναπνευστικό ισοδύναμό και χαρακτηρίζουν την ένταση της άσκησης. Συγκεκριμένα, ζώνη 1 ορίζεται η άσκηση με ένταση που αντιστοιχεί έως το πρώτο γαλακτικό κατώφλι (ήπια ένταση), ζώνη 2 ορίζεται η άσκηση μέτριας έντασης και οριοθετείτε ενδιάμεσα στα δύο κατώφλια (έναρξης αύξησης γαλακτικού – κατώφλι απότομης συσσώρευσης γαλακτικού) και ζώνη 3, έντονη άσκηση η οποία ορίζετε από το κατώφλι συσσώρευσης γαλακτικού, έως τη μέγιστη αερόβια ισχύ (Esteve-Lanao et al, 2004).
Kύριο χαρακτηριστικό της σύγχρονης προπόνησης των υψηλού επιπέδου αθλητών αντοχής είναι ο μεγάλος όγκος προπόνησης στη ζώνη 1 (80%), με το υπόλοιπο ποσοστό να αήκει κυρίως στη ζώνη 3 (15-20%) και ονομάζεται “polarized training”, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τη παραδοσιακή μέθοδο προπόνησης όπου ο κύριος προπονητικός όγκος των αθλητών αντοχής πραγματοποιούνταν με ένταση μεταξύ των κατωφλιών (Neal et al, 2012)
Η σύγκριση των δύο διαφορετικών τρόπων κατανομής της έντασης της προπόνησης, απασχόλησε τη βιβλιογραφία στην οποία υπάρχουν αρκετές μελέτες που εξετάζουν την αποτελεσματικότητα αυτών στην αερόβια απόδοση. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2012 από τον Neal και τους συνεργάτες του σε ποδηλάτες υψηλού επιπέδου βρέθηκε ότι η polarized μέθοδος προπόνησης αυξάνει περισσότερο την αερόβια απόδοση σε σύγκριση με την γαλακτική προπόνηση. Συγκεκριμένα, 12 ποδηλάτες συμμετείχαν είτε σε προπονητικό πρόγραμμα όπου η κατανομή του όγκου προπόνησης ήταν 80% στη ζώνη 1 και 20% στη ζώνη 3 (polarized training) είτε σε πρόγραμμα με κατανομή του όγκου 57% στη ζώνη 1 και 43% στη ζώνη 2 (threshold training) για 6 εβδομάδες με συχνότητα προπόνησης 3/εβδομάδα. Μετά το πέρας του προπονητικού προγράμματος όλοι οι αθλητές αύξησαν σημαντικά την αερόβια απόδοση τους εκφρασμένη ώς μέση παραγόμενη ισχύ σε μία δοκιμασία απόδοσης 40χλμ ποδηλασίας, το χρόνο αντοχής της άσκησης στο 95% της μέγιστης αερόβιας παραγόμενης ισχύος κάτι που συνολικά φανερώνει τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Ωστόσο υπήρξαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο μεθόδων προπόνησης στη βελτίωση της απόδοσης. Συγκεκριμένα η ισχύς στο γαλακτικό κατώφλι και η μέγιστη αερόβια ισχύ αυξήθηκαν σημαντικά περισσότερο με τη μέθοδο polarized (18±18 watt και 27±18 watt αντίστοιχα) συγκριτικά με τη μέθοδο threshold (4±31 watt και 9±17 watt αντίστοιχα). Αξίζει να σημειωθεί ότι στη μέθοδο polarized ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης ήταν μειωμένος (381±85 λεπτά) έναντι της γαλακτικής μεθόδου (458±120 λεπτά) κάτι που ισχυροποιεί αυτή τη μεθόδο προπόνησης τόσο σε ερευνητικό όσο και σε προπονητικό επίπεδο.
Ένα σημαντικό ερώτημα που προκύπτει από τη παραπάνω μελέτη είναι αν η αποτελεσματικότητα της polarized έναντι της γαλακτικής μεθόδου προήλθε από την απουσία προπόνησης υψηλής έντασης στη δεύτερη μέθοδο ή αν σημαντικότερο ρόλο διαδραματίζει ο αυξημένος όγκος προπόνησης στη ζώνη 1 με τη μέθοδο polarized. Σε έρευνα του Esteve-Lanao και συν. (2004) διατηρήθηκε σταθερός ο διαμερισμός της ποσότητας της προπόνησης στη ζώνη 3 (10%) σε δύο διαφορετικές ομάδες προπόνησης ενώ υπήρξε διαφοροποίηση του όγκου άσκησης στις άλλες 2 ζώνες. Πιο συγκεκριμένα 12 δρομείς εθνικού επιπέδου συμμετείχαν είτε σε πρόγραμμα με κατανομή προπόνησης 80/10/10% (ομάδα 1) είτε με κατανομή 65/25/10% (ομάδα 2) στις ζώνες 1, 2 και 3 αντίστοιχα για διάστημα 5 μηνών. Μετά το τέλος της προπονητικής περιόδου και οι δύο ομάδες είχαν σημαντική βελτίωση της απόδοσης τους ωστόσο η ομάδα 1 βελτίωσε την επίδοση στο αγώνισμα δρόμου των 10.000μ 35’’ περισσότερο από τους αθλητές της δεύτερης ομάδας. Ειδικότερα οι αθλητές της ομάδας 1 (80/10/10) βελτίωσαν κατά 157 δευτερόλεπτα την αρχική τους επίδοση ενώ οι αθλητές της ομάδας 2 (65/25/10) κατά 121 δευτερόλεπτα. Με βάση τα παραπάνω και με δεδομένο ότι ο όγκος προπόνησης στην υψηλή ένταση (ζώνη 3) ήταν ίδιος και για τις δύο ομάδες, συμπεραίνουμε ότι το κλειδί για τη βελτίωση της αερόβιας απόδοσης τουλάχιστον σε αθλήματα 10.000μ είναι ο υψηλός όγκος προπόνησης σε ήπια ένταση και πιο συγκεκριμένα στη ζώνη 1. Πιθανότατα αυτό να οφείλεται στο συνολικά αυξημένο όγκο προπόνησης που μπορεί να δεχτεί ο αθλητής σε αυτή την ένταση με μικρή σχετικά κόπωση καθώς η ένταση είναι αρκετά μειωμένη σε σύγκριση με τις 2 επόμενες ζώνες.
Τα ευρήματα της παραπάνω μελέτης ισχυροποιούν τα αποτελέσματα της έρευνας των Munoz και συν. (2014), όπου κρατώντας σταθερό το ποσοστό άσκησης στη ζώνη 3 (20%) διαφοροποίησε τη κατανομή της ποσότητας της προπόνησης στη ζώνη 1 και 2 δημιουργώντας δύο διαφορετικές ομάδες προπόνησης. Η ομάδα 1 με κατανομή 77/3/20% και η ομάδα 2 με κατανομή 45/35/20% στη ζώνη 1,2 και 3 αντίστοιχα. Το δείγμα αποτέλεσαν 30 δρομείς μεγάλων αποστάσεων για περίοδο προπόνησης 18 εβδομάδων. Όπως και στις δύο προηγούμενες μελέτες που αναφέρονται παραπάνω και οι δύο ομάδες βελτίωσαν σημαντικά την επίδοσή τους σε μία δοκιμασία 10.000μ ωστόσο η ομάδα με το μεγαλύτερο ποσοστό κατανομής της άσκησης στη ζώνη 1, βελτίωσε την επίδοση της περισσότερο από την ομάδα που είχε περισσότερο όγκο προπόνησης στη ζώνη 2. Συγκεκριμένα η ομάδα 1 βελτίωσε την επίδοση της κατά 120 ± 360 δευτερόλεπτα. ενώ η ομάδα 2 κατά 90 ± 356 δευτερόλεπτα. Η μεταξύ των ομάδων διαφορά δεν είναι στατιστικά σημαντική αλλά στη πράξη τα 30’’ σε αγώνισμα 10.000μ πιθανότατα να κρίνουν 1-4 θέσεις στη γενική κατάταξη.
Τέλος, ακόμα μια μελέτη η οποία επιβεβαιώνει όλα τα παραπάνω ( Esteve – Lanao et al. 2004) εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο προπονήθηκαν αθλητές αντοχής υψηλού επιπέδου σε μια εξάμηνη προετοιμασία πριν από τον αγώνα που είχαν θέσει ως στόχο. Ο όγκος προπόνησης στη ζώνη 1 ήταν σημαντικά αυξημένος συγκριτικά με τη ζώνη 2 και τη ζώνη 3 (4581 ± 979, 1354 ± 583 & 487 ± 154 λεπτά αντίστοιχα) κάτι που είναι φυσιολογικό λόγω της επιβάρυνσης που προκαλεί η προπόνηση σε κάθε μία από τις παραπάνω ζώνες. Ωστόσο, το κύριο εύρημα της μελέτης αυτής είναι ότι υπήρξε υψηλή συσχέτιση r = -0.79 και πολύ υψηλή (r = -0,97) μεταξύ του όγκου προπόνησης στη ζώνη 1 και της απόδοσης σε σύντομης και μεγάλης διάρκειας αγωνισμάτων αντοχής. Φαίνεται λοιπόν ότι όσο μεγαλώνει η διάρκεια του αγώνα – στόχου τόσο σημαντικότερο ρόλο στην αποτελεσματικότητα ενός μακρόκυκλου έχει η ποσότητα άσκησης σε εντάσεις που αντιστοιχούν έως το κατώφλι αύξησης συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα (1ο γαλακτικό κατώφλι) .
Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι το κλειδί για μια επιτυχημένη προετοιμασία για αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας είναι ο μεγάλος όγκος προπόνησης στην ζώνη 1. Φυσικά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι συγκεκριμένες μελέτες εξέτασαν αθλητές υψηλού επιπέδου όπου το κατώφλι αύξησης γαλακτικού που οριοθετεί τη ζώνη 1, αντιστοιχεί σε ποσοστό καρδιακής συχνότητας έως και 88% που σημαίνει ότι οι καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση είναι αρκετά αυξημένη σε σύγκριση με αθλητές χαμηλότερου επιπέδου που το κατώφλι τους δεν αντιστοιχεί σε τόσο υψηλά ποσοστά της ΜΚΣ. Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη για το σχεδιασμό ενός μακρόκυκλου είναι ότι το ποσοστό χρόνου άσκησης σε κάθε ζώνη αντιστοιχεί σε λεπτά και όχι σε φυσιολογική επιβάρυνση του οργανισμού. Καλό θα ήταν ο διαχωρισμός των προπονητικών εντάσεων να γινόταν με βάση την φυσιολογική επιβάρυνση που προκαλεί η κάθε προπόνηση (training impulse). Τέλος, η προπόνηση στη ζώνη 1 επιτάσσει πολύ υψηλό όγκο και χρόνο προπόνησης κάτι που δεν ενδείκνυται για όλα τα επίπεδα αθλητών και ειδικότερα για το τρέξιμο όπου περισσότερος χρόνος άσκησης σημαίνει περισσότερη επαναλαμβανόμενη κίνηση κάτι που πιθανά να οδηγήσει σε μυοσκελετικό τραυματισμό και σύνδρομα υπέρχρησης.
Άρης Μύρκος PhD
Ιδρυτής και επικεφαλής προπονητής sciencetraining.gr
Αθλητικός Επιστήμονας
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Esteve Lanao, J., San Juan, A., Earnest, C., Foster, C., Lucia, A. (2004). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine and Science in Sport and Exercise.
- Esteve Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research (21), 943-949.
- Munoz, I., Seiler, S., Bautista, J., Espana, J., Larumbe, E., Esteve – Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance (9), 265-272.
- Neal, C., Hunter, A., Bremman, L., O’Sullivan, A., Hamilton, L., DeVito, G., Galloway, S. (2013). Six weeks of polarized training intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied physiology (114), 461-471.