Για την κατάρτιση ενός προπονητικού πλάνου προπόνησης οι πιο διαδεδομενοι μέθοδοι για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι η συνεχόμενη και η διαλειμματική άσκηση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι και οι δύο τρόποι προπόνησης βελτιώνουν τόσο την καρδιοαναπνευστική όσο και την μεταβολική λειτουργία και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προπονητικής διαδικασίας (Buchheit και συν 2013).
Ωστόσο, ένα ερώτημα το οποίο τίθεται στους προπονητές είναι ποια από τις δύο μεθόδους έχει καλύτερες προσαρμογές στη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και κατά συνέπεια στη βελτίωση της απόδοσης όσον αφορά την αερόβια ικανότητα. Αρκετές μελέτες έχουν ασχοληθεί με το συγκεκριμένο θέμα και παρακάτω γίνεται μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας για τις πιθανές διαφορές στην μακροχρόνια επίδραση των δύο μεθόδων αερόβιας προπόνησης στις καρδιοαναπνευστικές ανταποκρίσεις του οργανισμού.
Σε μια προσπάθεια να γίνει σύγκριση αυτών των δύο μεθόδων πραγματοποιήθηκε μια έρευνα (Gibala και συν. 2006) κατά την οποία 16 μέτρια προπονημενοι άντρες χωρίστηκαν σε δύο ισάριθμες ομάδες. Η μία ομάδα πραγματοποίησε συνεχόμενη προπόνηση στο 65% της VO2max διάρκειας 60-90 λεπτών ενώ η δεύτερη ομάδα εκτέλεσε 4-6 επαναλήψεις μέγιστης κυκλικής ταχύτητας και διάρκειας 30 δευτερολέπτων με παθητικό διάλειμμα 4 λεπτά ενδιάμεσα. Και οι δύο ομάδες προπονήθηκαν για 2 εβδομάδες με συχνότητα 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα της προπόνησης οι δύο μέθοδοι προπόνησης δεν διαφέρουν μεταξύ τους, καθώς παρόλο που υπήρξε μείωση του χρόνου κατά τον οποίο οι ασκούμενοι ποδηλατούσαν μέχρι να παράγουν έργο 750 και 50kj η βελτίωση στις δύο αυτές δοκιμασίες ήταν της τάξης του 8-10% και στις δύο ομάδες παρόλο που ο χρόνος προπόνησης ήταν μόλις 2 εβδομάδες, δεν φαίνεται να είναι καθοριστικός παράγοντας για τα παραπάνω αποτελέσματα.
Ο McPherson και συν (2010) χρησιμοποίησε αυτές τις δύο μεθόδους προπόνησης σε δύο ομάδες όπου η μία εκτέλεσε διαλειμματική άσκηση όπως ακριβώς περιγράφεται παραπάνω και η δεύτερη ομάδα συνεχόμενη άσκηση στο 65% της VO2max για 30-60 λεπτά. Η προπονητική διαδικασία είχε διάρκεια 6 εβδομάδες και συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα συμφωνούν απόλυτα με αυτά της μελέτης των Gibala και συν. (2006) καθώς η βελτίωση της απόδοσης στο χρόνο που απαιτείται για να καλύψουν οι ασκούμενοι απόσταση 2 χιλιομέτρων ήταν 5% ενώ και η αύξηση της VO2max ήταν παρόμοια περίπου 11% και για τις δύο ομάδες.
Παρόμοια ήταν και τα αποτελέσματα της μελέτης του Faude και συν. (2013) όπου στη σύγκριση 30-60 λεπτών συνεχόμενης άσκησης στο 80-95% του αναερόβιου κατωφλιού, με διαλειμματικής μορφής άσκηση (2 * 12-15 επαναλήψεις διάρκειας 15-30 sec , αναλογία έργου/διαλείμματος 1:1 και ένταση κοντά στη μέγιστη ταχύτητα) δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των ομάδων στην βελτίωση της Μ.Α.Τ. αλλά και την αύξηση της ταχύτητας που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι καθώς η βελτίωση και στις δύο αυτές παραμέτρους ήταν η ίδια και στις δύο ομάδες.
Παρόλο που δεν φαίνεται να υπάρχουν διαφορές στις μακροχρόνιες προσαρμογές που προκαλούνται στον οργανισμό με τη συνεχόμενη και τη διαλειμματική μέθοδο προπόνησης, τα ευρήματα είναι σημαντικά καθώς με τη διαλειμματική άσκηση ο συνολικός χρόνος που χρειάζεται για να επιτευχθούν παρόμοιες προσαρμογές στον οργανισμό είναι σημαντικά μικρότερος συγκριτικά με τον χρόνο άσκησης που θα χρειαστεί αν επιλέξουμε τη συνεχόμενη μέθοδο. Αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το προπονητικό πλάνο ενός προπονητή γιατί εξοικονομεί χρόνο ώστε να δώσει έμφαση και σε άλλες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης. Φυσικά, για να εφαρμοστεί ένα πρωτόκολλο διαλειμματικής άσκησης με ένταση όπως αυτή που περιγράφεται παραπάνω (μέγιστη ταχύτητα) θα πρέπει οι ασκούμενοι να είναι αρκετά προπονημένοι και να έχουν προηγούμενη εμπειρία στην αερόβια προπόνηση υψηλής και πολύ υψηλής έντασης.
Κατα συνέπεια και οι δύο μέθοδοι προπόνησης είναι αποτελεσματικές ανάλογα το ποιον, γιατι, πότε και πως τον προπονούμε!
Άρης Μύρκος PhD
Ιδρυτής και επικεφαλής προπονητής sciencetraining.gr
Αθλητικός Επιστήμονας