Είναι γνωστό ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση βελτιώνει την αερόβια ικανότητα ακόμα και σε πολύ καλά προπονημένους αθλητές αντοχής (Buchheit et al., 2013). Ωστόσο, για τον καταρτισμό ενός προγράμματος που θα περιλαμβάνει άσκηση διαλειμματικής μορφής, θα πρέπει να συνδυαστούν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την επιβάρυνση και πιθανά για την αποτελεσματικότητα που θα έχει στις μακροχρόνιες προσαρμογές του οργανισμού.
Παράγοντες όπως η διάρκεια ένταση του ερεθίσματος και του διαλείμματος είναι καθοριστικοί και ο συνδυασμός αυτών των στοιχείων πιθανά να καθορίζει τα τελικά οφέλη της προπόνησης. Κατά συνέπεια, διαφορετικά πρωτόκολλα διαλειμματικής άσκησης μπορεί να μην είναι εξίσου αποτελεσματικά για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.
Για να εξετάσει την επίδραση διαφορετικών πρωτοκόλλων διαλειμματικής άσκησης ο Laursen και συν. (2002) επέλεξαν 41 άτομα τα οποία εκτέλεσαν αερόβια άσκηση διαλειμματικής μορφής χωρισμένα σε 3 ομάδες άσκησης και 1 ομάδα ελέγχου. Στις δύο ομάδες το πρωτόκολλο άσκησης ήταν 8 επαναλήψεις με διάρκεια 60% του χρόνου εξάντλησης στη μέγιστη αερόβια ισχύ και ένταση στο 100% της μέγιστης αερόβιας ισχύος, αλλά στη μια ομάδα ο χρόνος του διαλείμματος ήταν ο διπλάσιος από αυτόν της άσκησης και στην άλλη ομάδα μέχρι η καρδιακή συχνότητα να μειωθεί στο 65% της ΜΚΣ. Η τρίτη ομάδα εκτέλεσε 12 επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων στο 175% της μέγιστης αερόβιας ισχύος (ΜΑΙ) με παθητικό διάλειμμα 4,5 min. Η προπόνηση είχε συνολική διάρκεια 4 εβδομάδες και η συχνότητα της ορίστηκε στις 2 φορές την εβδομάδα. Σε όλες τις παραμέτρους που εξετάστηκαν, VO2max, ΜΑΙ και ο χρόνος που χρειάστηκε για την κάλυψη 40 χιλιομέτρων, υπήρξε βελτίωση και στις 3 ομάδες. Ωστόσο, η ομάδα στην οποία το διάλειμμα είχε διάρκεια τόση ώστε να μειωθεί η ΜΚΣ στο 65% υπερτερούσε σημαντικά σε όλα τα παραπάνω στοιχεία της ομάδας που εκτέλεσε διαλειματική άσκηση 30 δευτερολέπτων (πίνακας 2).
Αντίθετα, ο Cicioni-Kolsky και συν. (2013) έδειξαν ότι προπόνηση με υπερμέγιστες προσπάθειες (7-12 επαναλήψεις των 20-30 sec στο 130% της MAT με 150 sec διάλειμμα) είναι πιο αποτελεσματική όσον αφορά στην απόδοση αθλητών στα 3.000 m αλλά και σε επαναλαμβανόμενα σπριντ 40 m σε σύγκριση με προπόνηση διαλειμματικής άσκησης πολύ υψηλής έντασης (4-6 επαναλήψεις των 4 min στο 100% της MAT). Αξίζει, να αναφερθεί ότι η ένταση που επιλέχθηκε ήταν υψηλή αλλά όχι μέγιστη κάτι που φαίνεται να είναι το κρίσιμο σημείο σε ότι αφορά διάρκειες επαναλήψεων μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Το συμπέρασμα αυτό φαίνεται να ενισχύει και η έρευνα του Hazel και συν. (2010) καθώς είτε η διάρκεια των επαναλήψεων ήταν είτε 10 δευτερόλεπτα (4-6 επαναλήψεις με 4 min διάλειμμα) είτε 30 δευτερόλεπτα (4-6 επαναλήψεις με 4 min διάλειμμα), οι προσαρμογές που προκλήθηκαν στον οργανισμό δεν διέφεραν μεταξύ τους καθώς η ένταση που είχε οριστεί και για τα δύο πρωτόκολλα ήταν η μέγιστη δυνατή ταχύτητα. Συγκεκριμένα, μετά από 6 προπονήσεις (2 φορές την εβδομάδα για 3 εβδομάδες) υπήρξε αύξηση κατά 9% της VO2max και βελτίωση του χρόνου που απαιτούνταν για την κάλυψη απόστασης 5 km κατά 4% και με τα δύο πρωτόκολλα προπόνησης. Με βάση τα παραπάνω φαίνεται ότι στη διαλειμματική άσκηση μικρού χρόνου ο σημαντικότερος παράγοντας για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης πιθανά να είναι η ένταση, η οποία θα πρέπει να είναι η μέγιστη δυνατή. Ωστόσο θα πρέπει να γίνουν και άλλες μελέτες οι οποίες θα εξετάζουν τη συγκεκριμένη διάρκεια και τις προσαρμογές που προκαλεί στον οργανισμό με ένα μεγαλύτερο εύρος εντάσεων, π.χ. 80, 90 και 100% της ΜΑΙ.
Επίσης, μικρής διάρκειας διαλειμματική προπόνηση (<1 λεπτού) φαίνεται να υπερτερεί της διαλειμματικής άσκησης μακρού χρόνου (>4 λεπτά) όταν η ένταση της άσκησης είναι η μεγαλύτερη δυνατή την οποία μπορούν να διατηρήσουν οι ασκούμενοι για τη διάρκεια που έχει επιλεγεί. Πιο συγκεκριμένα, σε μελέτη που πραγματοποίησε ο Ronnestad και συν. (2014) σε 16 πολύ καλά προπονημένους αθλητές ποδηλασίας (2 προπονήσεις την εβδομάδα για 10 εβδομάδες) φάνηκε, ότι μικρής διάρκειας επαναλήψεις (30 sec) υπερτερούν επαναλήψεων μεγάλης διάρκεια (5 min) ακόμα και όταν ο συνολικός χρόνος άσκησης είναι ίσος, καθώς η VO2max αυξήθηκε μόνο στην ομάδα μικρού χρόνου διαλειμματικής άσκησης κατά 9% και η μέγιστη ισχύς κατά 8%. Αυτό πιθανά οφείλεται στο ότι ζητήθηκε από τους ασκούμενους να διατηρήσουν την μέγιστη ένταση που μπορούν και όπως είναι φυσικό στις επαναλήψεις των 30 sec η ένταση είναι σαφώς μεγαλύτερη από αυτή στις επαναλήψεις των 5 min.
Στη σύγκριση όμως μεσαίου και μακρού χρόνου διαλειμματικής άσκησης με την ένταση, επίσης, να είναι η μέγιστη δυνατή την οποία μπορούν να διατηρήσουν οι ασκούμενοι, 4 επαναλήψεις των 8 λεπτών βελτίωσαν τη VO2max, τη μέγιστη αερόβια ισχύ, την ισχύ στο κατώφλι γαλακτικού και το χρόνο που απαιτείται για ποδηλασία 40 km (Seiler 2013). Αντίθετα, 4 επαναλήψεις των 4 min απέφεραν βελτίωση μόνο στη μέση ισχύ την οποία παρήγαγε ο ασκούμενος κατά τη διάρκεια των 4 τετραλέπτων.
Σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ο προπονητής θα πρέπει να σχεδιάζει τη διαλειμματική άσκηση με τέτοιο τρόπο, ώστε να είναι η καταλληλότερη για τη συγκεκριμένη περίοδο, τον αθλητή και τον ειδικότερο στόχο!
Άρης Μύρκος PhD
Ιδρυτής και επικεφαλής προπονητής sciencetraining.gr
Αθλητικός Επιστήμονας