Μία από τις δημοφιλέστερες διχογνωμίες στη προπονητική αθλητών αντοχής είναι αν και υπό ποιες προϋποθέσεις η προπόνηση δύναμης επιδρά θετικά στην βελτίωση της αγωνιστικής επίδοσης.
Είναι γνωστό ότι η αερόβια απόδοση συσχετίζεται με την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), το αναερόβιο κατώφλι (AK) και τη δρομική οικονομία. Αντίθετα με την αερόβια προπόνηση, η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι δεν επιδρά θετικά στη VO2max ( Johnstonκαι συν. 1997). Ωστόσο, παρόλο που η VO2maxείναι βασικότατος δείκτης της αερόβιας ικανότητας, δεν σημαίνει ότι έχει τον αποκλειστικό ή τον κυριότερο ρόλο στην αγωνιστική επίδοση σε αγωνίσματα αντοχής. Για παράδειγμα, σε προηγούμενη μελέτη (Hicksonκαι συν. 1988, Aagardκαι συν. 2010) οι αθλητές μετά από προπόνηση δύναμης 4 εβδομάδων βελτίωσαν την επίδοση τους σε αγώνισμα 5χλμ χωρίς ωστόσο να βελτιωθεί η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου τους. Φαίνεται λοιπόν ότι κυρίαρχο ρόλο για τη βελτίωση της επίδοσης έχουν η δρομική οικονομία με τη βιβλιογραφία να συμφωνεί στη συντριπτική της πλειοψηφία ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει θετική επίδραση σε αυτή.
Συγκεκριμένα σε μελέτη του Johnstonκαι συν. (1997) δώδεκα αθλήτριες αντοχής χωρισμένες σε δύο ομάδες και πραγματοποίησαν αερόβια προπόνηση 4-5/εβδομάδα για 10 εβδομάδες με τη διαφορά ότι η μία ομάδα έκανε επιπλέον και προπόνηση δύναμης 3/εβδομάδα. Πριν και μετά τη μελέτη μετρήθηκε η VO2maxκαι η δρομική οικονομία καθώς και η δύναμη των κάτω άκρων. Όπως ήταν φυσιολογικό η ομάδα που εμφάνισε βελτίωση στη δύναμη των κάτω άκρων ήταν αυτή που προπονούνταν με αντιστάσεις. Ωστόσο, σημαντικές είναι και οι διαφορές που βρέθηκαν μεταξύ των ομάδων στη δρομική οικονομία όπου οι αθλήτριες που ακολούθησαν πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης βελτίωσαν την δρομική τους οικονομία 4% συγκριτικά με τις αρχικές τους τιμές, ενώ δεν υπήρξε βελτίωση στην άλλη ομάδα.
Ένας αθλητής αντοχής σε μικρότερες αποστάσεις (<5χλμ) θα πρέπει να έχει την ικανότητα να παραμένει σε υψηλές ταχύτητες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα κάτι που σχετίζεται άμεσα με την ικανότητα του νευρομυικού συστήματος και το οποίο αποδεδειγμένα προπονείτε με τη προπόνηση δύναμης. Έτσι με βάση το παραπάνω ο Paavolainenκαι συν. (1999) εξέτασαν τη επίδραση προπόνησης ταχυδύναμης στην επίδοση των αθλητών σε αγώνα δρόμου 5χλμ. Συγκεκριμένα 18 πολύ καλά προπονημένοι αθλητές αντοχής συμμετείχαν σε προπονητικό πρόγραμμα 9 εβδομάδων όπου εκτός από την αερόβια προπόνηση τους (11ώρες/εβδομάδα), οι 10 από αυτούς (ερευνητική ομάδα) εκτελούσαν και πρόγραμμα ταχυδύναμης που περιελάβανε σπριντ των 20-100μ, πλειομετρικές ασκήσεις, άλματα βάθους, πιέσεις ποδιών κτλ. Μετά το πέρας της μελέτης η ερευνητική ομάδα βελτίωσε την επίδοσή της στα 5χλμ κατά 1 λεπτό συγκριτικά με την αρχική της επίδοση ενώ οι αθλητές της ομάδας ελέγχου δεν βελτιώθηκαν. Αξίζει να σημειωθεί ότι η VO2max και η ταχύτητα στο κατώφλι γαλακτικούδεν μεταβλήθηκαν σε καμία από τις δύο ομάδες. Αντίθετα σημαντική διαφορά από τις αρχικές τιμές είχε η δρομική οικονομία κάτι που ενισχύει την άποψη ότι η προπόνηση δύναμης την επηρεάζει θετικά.
Παρόμοια αποτελέσματα παρουσιάζονται και σε μελέτη του Storenκαι συν. (2008) όπου 8 αθλητές αντοχής πρόσθεσαν στην αερόβια προπόνηση τους, ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης ενώ 9 αθλητές, οι οποίοι ήταν ομάδα ελέγχου εκτελούσε μόνο αερόβια προπόνηση. Η προπόνηση δύναμης ήταν 4 μέγιστες επαναλήψεις στην άσκηση halfsquat Χ 4 σετ, 3/εβδομάδα για 8 εβδομάδες. Μετά το τέλος της προπονητικής διαδικασίας βρέθηκαν και σε αυτή τη μελέτη σημαντικές βελτιώσεις στη δρομική οικονομία (5%) συγκριτικά με τις τιμές πριν το πρόγραμμα ενδυνάμωσης, κάτι που πιθανότατα θα οδηγήσει σε αύξηση της απόδοσης και βελτίωση της επίδοσης τους.
Με βάση τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι η προπόνηση δύναμης επιδρά θετικά στη βελτίωση της αερόβιας απόδοσης κυρίως λόγο της βελτίωσης της δρομικής οικονομίας, παράμετρο που θεωρείτε ένας από τους σημαντικότερους για την επίδοση σε αγωνίσματα αντοχής. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι με τη προπόνηση δύναμης υπερτρέφονται και τόσο οι ταχείας όσο και οι βραδείας συστολής μυικές ίνες, και κατ επέκταση κινητοποιουνται λιγότερες κινητικές μονάδες για μία συγκεκριμένη ταχύτητα (Johnstonκαι συν. 1997).
Μία άλλη πιθανή εξήγηση προέρχεται από τη μελέτη του Staronκαι συν. (1994) όπου φαίνεται ότι με τη προπόνηση δύναμης μειώθηκαν οι μυικές ίνες iiaκαι αυξήθηκαν παράλληλα οι iibόπου έχουν καλύτερη οξειδωτική ικανότητα και για αυτό βελτιώνεται η δρομική οικονομία.
Τέλος, σχετικά με την μηχανική της κίνησης, κάποιοι ερευνητές (Williamsκαι συν. 1987) ισχυρίζονται ότι η συνολική ενδυνάμωση του σώματος θα οδηγήσει σε καλύτερη τεχνική τρεξίματος και ο αθλητής δαπανά λιγότερη ενέργεια παράγωντας ταυτόχρονα περισσότερο έργο.
Συμπαιρένουμε λοιπόν ότι για βιοχημικούς, φυσιολογικούς ή εμβιομηχανικούς λόγους η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη στα αθλήματα αντοχής καθώς βελτιώνει την οικονομία παραγωγής έργου και αυτό οδηγεί σε αύξηση της απόδοσης του αθλητή. Ωστόσο δεν θα πρέπει να παραλείπουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι επίσης απαραίτητο συστατικό στο προγραμματισμό ενός αθλητή αντοχής καθώς πέρα από την συνολική του απόδοση, μειώνει σημαντικά και την πιθανότητα μυοσκελετικών τραυματισμών.
Άρης Μύρκος PhD
Ιδρυτής και επικεφαλής προπονητής sciencetraining.gr
Αθλητικός Επιστήμονας
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Johnston R., Quinn, J., Kerzter, R., Vroman, N. (1997). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Journal of Strength & Conditioning Research 11(4): 224-229
- Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A., Rusko, H. (1999). Explosive strength training improves 5-km running time by improving running ecomony and muscle power. Journal of Applied Physiology 86(5): 1527-1533
- Staron, R., Karapondo, D., Kraemer, W., Fry, S., Gordon, J., Falkel, F., Hagerman, F., Hikida, R. (1994). Skeletal Muscle adaptations during early phase of heavy resistance training in men and women. Journal of Applied Physiology 76: 1247-1255
- Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E., Hoff, J. (2008). Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 40(6): 1089-1094